Se você levantar pesos, participar de um esporte competitivo, levar seus treinos a sério, ou simplesmente passar muito tempo no ginásio, você provavelmente já ouviu falar de creatina em pó. Este suplemento popular de forma rápida e eficaz aumenta a massa muscular e força, ajudando halterofilistas e outros atletas competir mais e mais.
Encontrar pó de creatina, no entanto, pode ser um exercício de confusão. Há muitas marcas no mercado, todos alegando ser o melhor. Então, como você sabe qual produto oferece mais ajuda do que hype? Qual é a melhor maneira de usar o pó de creatina, e é seguro?
Se você competir em musculação ou atletismo de equipe, ou mesmo se você só quer alcançar o seu melhor pessoal no clube de saúde, um suplemento de pó de creatina pode ajudá-lo a melhorar a sua força, resistência e Tom muscular.O que é creatina?
No nível mais básico, a creatina é um composto que fornece energia para os músculos. Seu corpo produz-o naturalmente – principalmente em seus rins, pâncreas e fígado – criando-o de aminoácidos arginina, glicina e metionina. Carne de vaca, atum e salmão também são fontes potentes de creatina dietética.
Seja a partir da própria produção ou fontes dietéticas do seu corpo, uma vez que a creatina entra na sua corrente sanguínea, ele viaja para os seus músculos. Lá, ele é convertido em fosfocreatina. Suas células musculares quebram a fosfocreatina para ajudar na produção de trifosfato de adenosina (ATP), o produto químico molecular usado por suas células para transportar e fornecer energia.
Durante um treino vigoroso, seus músculos rapidamente usam sua loja de ATP, levando à fadiga. Mas quando complementado com o pó de creatina, seu corpo tem uma loja muito maior de ATP para desenhar antes da fadiga muscular se encaixa.
Sabias? Como um dos suplementos esportivos mais pesquisados disponíveis, a creatina é geralmente considerada segura e eficaz para a maioria dos atletas que procuram aumentar o tamanho e a força muscular. Revisão de STAFFBestBenefícios do pó de creatina
Pesquisadores estudaram creatina extensivamente. Alguns dos benefícios encontrados incluem o seguinte.
Aumento da massa muscular, muitas vezes dentro de dias
Melhor força muscular, incluindo a capacidade de levantar mais peso e completar mais reps de exercícios de levantamento de peso
Mais energia para esportes explosivos, de alta intensidade, como levantamento de peso, futebol, HIIT e sprinting
Reparação muscular mais rápida e eficaz após sessões de exercícios intensivos
Aumento da resistência aeróbica, embora haja alguma disputa sobre isso
Há algumas evidências – embora não conclusivas – que a creatina também ajuda com muitas outras condições de saúde, incluindo as seguintes.
Redução na dor e rigidez da artrite
Redução dos sintomas da doença de Parkinson
Melhoria da função cerebral em pacientes com doença de Alzheimer, acidente vascular cerebral e lesão cerebral
Níveis de açúcar no sangue reduzidos para combater diabetes
Memória aprimorada e função cognitiva
Aumento da energia em condições que normalmente causam fadiga
Melhor condição de pele e redução de rugas quando aplicada topicamente na forma de creme
Como tomar creatina
Você encontrará creatina em várias formas nas prateleiras de sua loja local de vitaminas ou alimentos para a saúde, incluindo pó, líquido e cápsulas. Para a maioria das pessoas, a forma em pó é o mais fácil de usar e também o menos caro.
Há duas maneiras básicas que a maioria dos usuários toma sua creatina: carregamento rápido e carregamento lento.
Em carregamento rápido, uma dose maior de creatina é tomada por cinco a sete dias – 20 gramas por dia é uma dose comum, quebrada em quatro doses de cinco gramas cada. Isto é seguido por uma dose inferior de cinco a 10 gramas diariamente por uma semana ou duas e, em seguida, uma ou duas semanas sem qualquer suplemento. O carregamento rápido leva a um aumento igualmente rápido de massa muscular e desempenho.
Com carga lenta, você simplesmente toma cinco a 10 gramas de creatina em pó diariamente. No final de um mês, você terá benefícios semelhantes aos usuários que utilizaram o método de carregamento rápido.
Pesquisadores e fisiculturistas são divididos sobre se eles recomendam carregamento rápido. Como os resultados são, em última análise, os mesmos, você pode economizar dinheiro carregando lentamente sua creatina a menos que você precise de resultados rápidos para uma próxima competição.
Formas de pó de creatina
A forma mais pesquisada de creatina de longe é o monohidrato de creatina, e a maioria dos pesquisadores recomendam ficar com esta forma. No entanto, você vai encontrar alguns outros tipos de pó de creatina em prateleiras de loja de alimentos de saúde, cada um alegando fornecer resultados superiores. No entanto, há pouca ou nenhuma pesquisa apoiando essas reivindicações. Diferencias del bonito y atún
Aqui estão alguns dos tipos de creatina que você pode ver.
creatina tampão
Esta é a creatina combinada com um pouco de bicarbonato de sódio, supostamente para buffer a creatina contra o ácido do estômago. Felizmente, o monohidrato de creatina é resistente ao ácido do estômago por conta própria, por isso não há necessidade de pagar mais por um produto tampão.
Quelato de magnésio da creatina
A teoria é que esta forma de creatina – que está ligada ao magnésio – absorverá mais facilmente em sua corrente sanguínea, mas não há prova disso acontecendo.
Cloridrato de creatina
Esta forma de creatina está ligada ao ácido clorídrico, supostamente ajudando-o a absorver e funcionar melhor. Mas, novamente, há pouca pesquisa a apoiar essas reivindicações.
creatina micronizada
Este é simplesmente um pó de monohidrato de creatina que tem sido finamente moído para que ele se dissolva mais facilmente na água. Enquanto ele realmente se dissolve rapidamente e facilmente, não há razão para acreditar que funciona melhor do que o monohidrato de creatina regular uma vez que está em seu corpo. Muitos usuários apreciam a forma como se dissolve sem clumps, no entanto, tornando-se uma das formas mais populares de creatina.
creatina líquida
Embora possa parecer conveniente comprar creatina monohidrato que já está dissolvido em água com sabor e pronto para você beber, o fato é que a creatina começa a quebrar na creatinina rapidamente depois de ser misturado em um líquido. Em vez de comprar uma solução premixed, você está muito melhor fora misturando seu próprio lote de suplemento de creatina a cada dia.
Preços de pó de creatina
A creatina não é cara. Como regra geral, você pode encontrar um cânister de uma libra de monohidrato de creatina para menos de $20. Produtos que custam mais do que isso são geralmente uma das formas alteradas ou refinadas de creatina que vêm com uma grande quantidade de hype de marketing.
Escolha o seu sabor favorito; você vai encontrar creatina em pó com sabor em tudo, desde banana até chocolate bolo massa. Há também pó desinfvorado que você pode misturar com suco ou outras bebidas.Perguntas frequentes
Q. Quando é a melhor época do dia para tomar meu pó de creatina?
A. Se você estiver tomando uma ou duas doses de creatina diariamente, a pesquisa mostra o melhor momento para dosagem é após o treino ou depois de uma refeição. Para a melhor absorção, tome seu suplemento após uma refeição que combina quantidades iguais de carboidratos e proteína. Você também deve beber muita água ao usar a creatina, pois faz com que os músculos segurem na água e assim pode levar à desidratação generalizada se você não consumir líquidos extras.
Q. A creatina em pó é segura?
A. De acordo com a Clínica Mayo, suplementar com creatina em uma dose diária recomendada pelo fabricante é geralmente seguro para a maioria das pessoas, embora os efeitos de longo prazo além de cinco anos não são conhecidos. Embora nem todos os atletas se beneficiarão de creatina em pó, a maioria vê pelo menos alguma melhoria na massa muscular e força.
As pessoas com doença renal, no entanto, não devem tomar creatina, como há alguma preocupação de que pode ser difícil nestes órgãos em altas doses ou ao longo do tempo.
Também não é uma boa ideia para qualquer pessoa com transtorno bipolar tomar creatina, como há alguma especulação que poderia levar a aumento da mania.
Q. Há efeitos colaterais ao tomar o pó de creatina?
A. Quando tomado como dirigido, a maioria das pessoas não vai experimentar quaisquer efeitos secundários problemáticos do pó de creatina. Se tomado em doses elevadas, no entanto, ou para aqueles muito sensíveis ao suplemento, efeitos colaterais podem incluir o seguinte.
Desidratação
Cãibras musculares
Dor de estômago
Tontura
Diarreia
Náuseas
Fever
intolerância ao calor
Se você experimentar efeitos colaterais incómodos ao tomar creatina, pare de usar o produto imediatamente. Os efeitos colaterais devem resolver rapidamente, mas se eles não, falar com o seu médico.
Q. A creatina é igual a esteróides?
A. A creatina é um composto produzido naturalmente feito de aminoácidos. Não é um esteróide ou hormônio, nem tem qualquer efeito sobre os níveis de hormônio natural do seu corpo, incluindo a testosterona.
Guia de compra para o melhor pó de creatina
Se você levantar pesos, participar de um esporte competitivo, levar seus treinos a sério, ou simplesmente passar muito tempo no ginásio, você provavelmente
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2023-04-17
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